No gatekeeping here: dit is m'n holy grail booty work-out waarmee je in 2026 je doelen gaat halen

In dit artikel:

In 2025 had de schrijfster een sportieve dip na meer dan tien jaar trainen en zet sporten hoog op haar prioriteitenlijst voor 2026. Ter motivatie deelt ze haar favoriete billen‑ en hamstringroutine die je makkelijk in een drukke gym met dumbbells kunt uitvoeren. Ze begint altijd met een gerichte warming-up van vijf tot tien minuten — niet zomaar lopen op de loopband — en volgt de routine van Krissy Cela om de onderlichaamspieren goed voor te bereiden.

De kern van haar training bestaat uit hip thrusts, (Romanian) deadlifts, (sumo) squats, step‑ups en leg curls. Soms gebruikt ze een barbell, vaak dumbbells als het druk is. Meestal doet ze 3–4 sets van 8–10 herhalingen; haal je makkelijk de 10, dan verhoog je het gewicht, lukt 8 niet, verlaag je het. Voor beginners raadt ze lichtere gewichten en scherpte op techniek aan — vraag desnoods hulp van personeel — en focus op de zogenaamde mind‑muscle connection: voel de juiste spieren werken.

Wie de oefeningen wil zien, kan terecht bij fitnesscreator Mia Green op TikTok. De aanpak benadrukt consistentie, eenvoud en aanpasbaarheid zodat je ook in een volle sportschool effectief kunt trainen.