Dit moet je weten voordat je begint met hardlopen

In dit artikel:

Uit recent onderzoek in PLOS ONE blijkt dat een kwart van de beginnende hardlopers voortijdig moet stoppen door blessures. Veelvoorkomende klachten zijn shin splints (pijn in de scheenbenen), de lopersknie (pijn aan de buitenzijde van de knie) en beschadiging van de mediale meniscus (pijn aan de binnenkant van de knie). Hardlooptrainer Jack Jellema (HAAG atletiek) waarschuwt dat te snel en te fanatiek beginnen vaak de reden is: conditie groeit sneller dan spierkracht, waardoor pezen en gewrichten overbelast raken.

Belangrijkste adviezen om blessures te beperken
- Bouw trainingen geleidelijk op met een duidelijk schema en rustmomenten; afwisselen met wandelen helpt ook (bijvoorbeeld om vochtverlies en overbelasting te beperken).
- Doe altijd een goede warming-up en cooling-down.
- Let op ondergrond en schoenen: zachte paden en hardloopschoenen met voldoende demping verminderen belasting; laat bij twijfel je loopstijl en schoenadvies controleren door een specialist.
- Versterk de spieren rond heupen, billen, quadriceps en hamstrings: dat verkleint het risico op knie- en meniscusklachten.

De drie belangrijkste blessures kort uitgelegd
1) Shin splints: ontstaat door overbelasting of overpronatie (enkels die te ver naar binnen kantelen), met een zeurende of stekende pijn in de schenen. Preventie: goede warming-up, dempende schoenen, zachtere ondergrond en vermijden van steile beklimmingen.
2) Lopersknie: pijn aan de buitenkant van de knie die kan branden en soms zwellen; ontstaat doordat spieropbouw achterblijft bij toegenomen loopvolume. Preventie: gericht versterken van bil- en bovenbeenspieren, kortere ritjes bij opkomende pijn en geschikt schoeisel.
3) Mediale meniscusblessure: scherpere pijn aan de binnenkant van de knie door beschadiging van het kraakbeen. Ook hier helpt geleidelijke belastingsopbouw en spierversterking rondom de knie (bijv. hamstrings).

Praktisch vervolg
Begin conservatief: volg een opbouwschema, investeer in passende schoenen en doe krachttraining voor heupen en benen. Bij aanhoudende of hevige pijn is het verstandig te stoppen en professioneel advies (fysiotherapeut of sportarts) in te winnen om ernstiger letsel te voorkomen.